妳，也開始準備那一年一度的女子路跑了嗎？

讓妳起跑的原因可能有百百種，但最終妳總會迎來那個在終點線後煥然一新的自己。在此之前，除了固定的練習之外，幫自己的跑步打下基本功也很重要：良好的跑姿，與穩定的核心，妳掌握了多少呢？

 要跑得長久 跑姿、肌力不可少 

筆者曾經也因為基本功打得不夠穩紮實，而吃過運動傷害的虧，最近剛好很幸運地參加以 4/15 的 2018 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI 為目標賽事的訓練營，當然要好好把握這個可以學習的機會！教練說，由於每個人先天體型不一，沒有所謂最正確的跑姿，但還是有幾個大方向可以檢查自己的跑姿是否良好，才能跑得有效率，也減少受傷的可能，以下也將這些內容跟即將參加賽事的女孩們做分享！

New Balance 我跑我盛開半馬訓練計畫，不僅是帶我準備賽事，更讓我重新開始認識跑步這件事
（圖片來源：New Balance）

良好跑姿 才能跑得有效率又好看

跑姿，不只是影響跑步，更是影響看起來好不好看的關鍵！（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

常發生在女生身上的跑姿問題，就是彎腰駝背，而大多數的原因，來自於核心肌群的不足。不過除了強化核心之外，在跑步時提醒自己的跑姿也相當重要！以下幾個要點分享：

1. 「自然注視前下方，收下巴」，才能將力氣用在正確的地方。
2. 肩頸放鬆很重要！跑步雖然看似是下肢的運動，不過自然、有節奏的擺臂有助於上、下半身的平衡，而肩膀的活動度與擺臂息息相關，手臂盡可能前後擺，取代左右晃動，至於拳頭微握即可，才能自然擺臂，幫助軀幹向前。
3. 究竟腳掌何處落地？教練的建議是，全腳掌著地的同時，滾動過渡到全腳掌向前，並且膝蓋和腳尖保持前方，達到動作自然流暢，也不會讓膝蓋或小腿承受過多衝擊。

最多人討論過的腳掌落地方式，其實更重要的是自然流暢！（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

肌力訓練 鍛鍊不可或缺的核心 

也因為受傷，筆者才真正意識到肌力訓練對跑步的重要性，跑步練的肌力並不會讓人變得「粗勇」，而是讓我們的核心及大小肌群變得更加強壯，減少受傷機會，以及提高速度，故筆者也會安排一週一次的肌力訓練教練課，加強肌力，不然這種東西若沒有專業教練指導，很怕自己練錯。

弓箭步除了下肢肌群的鍛鍊之外，包括腹、背在動作過程中也需要保持收緊，核心得穩定，才不會左晃右搖
（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

過去筆者以為穿一般的跑鞋去室內的訓練場地就行，直到穿上專業訓練鞋 Crush 方知訓練鞋和跑鞋之間的差異，像是在訓練前的暖身，會有弓箭步向前進的動作，Crush 不只有耐磨的橡膠大底，也特別於前掌設置止滑設計，提升抓地力。（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

而肌力訓練中常見的深蹲動作則可加強下半身肌群，如股四頭、臀大肌等肌群，同時也訓練到核心肌群，對於跑步時得維持全身的平衡及穩定很有幫助。除了穩定下半肢，左右橫移的動作也很重要，考驗的是整體協調度及動態平衡，例如側彈跳、側蹲等等。

就側向訓練來說，除了是不偏廢某一特定肌群，對於在賽式過程中的突然變向或是轉換，也比較不容易受傷，而 New Balance Crush 的耐磨止滑大底不僅提供良好的抓地力，也能滿足左右移動的衝擊需求。
（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

另外常見訓練核心的動作莫過於平板式了！由於只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體像一塊板子一樣撐起，撐起的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都得出力，達到訓練核心的效果，新手可以先以手掌撐起身體的高平板式開始訓練。

平板式變化很多，操作方式也不同，像是一般常見的肘稱或是直臂，在強度上就有不同的變化
（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

Fresh Foam Crush 使用泡沫型鞋面，以特殊穿孔結構設計強化支撐，即使是平板式這種會擠壓到鞋頭的動作，也不會覺得不穩及不適。（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 同場加映：跑步好夥伴 Zante v4 

除了有良好的跑姿，選擇一雙適合自己的跑鞋也很重要。這次體驗的 Zante v4 不但輕量，而且主打避震，讓筆者剛穿上去時，就覺得 Zante v4 無論是日常的訓練，或是參加半馬的賽事應該也不成問題。

New Balance Zante v4 不只輕巧避震（根據官方資料 240 克），而且主打避震，更重要的是，亮眼的粉嫩外表，更是準準戳中女孩心中的那個點啊！（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

良好的避震，來自跑鞋的靈魂——中底，Zante v4 搭載 New Balance 獨家的 FRESH FOAM 緩衝中底，搭配外層內凹痕設計，增加緩衝，讓落地時擁有非常好的腳感。至於大底則是依照跑者的步態軌跡，按腳掌壓力的分布來配置溝紋，而多點式的切割更增加抓地力。

FRESH FOAM 緩衝中底，踩起來的感覺偏軟，但不至於陷下去（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

其他如 6mm 相對小的足跟差，則幫助鍛鍊腿部肌群，調整出適合自己的著地方式，而固定式彈性鞋舌，打造如同皮膚貼合般的包覆力，綜合以上，筆者一穿上，就覺得這是雙適用於日常訓練及半馬的輕快戰靴！

復出首役 渣打半馬無傷完賽

Zante v4 初征半馬，腳完全沒有不適感，完美陪伴我這趟傷後復出之馬（圖片來源：運動筆記 / 簡哲鴻）

這回也為了提早適應，決定穿上它參加渣打半馬。無論是上、下坡，水泥路面或是柏油路，由於 Zante v4 的中底 FRESH FOAM 以及上坡是逆著重力跑步，對腳掌的壓力大，而 Zante v4 的科技大底係依跑者的腳掌壓力分布來配置溝紋，而前掌溝紋提升流暢度，加上緩衝性能中底，保護雙足；而經過精密計算而設計之大、小不一六角形多點式切割則增加抓地力，下坡可以放心地順著重力、衝出速度，很僥倖地還小破了 PB！經過這次，對自己目前的訓練及恢復多了點信心，也更加確定 Zante v4 是最佳戰友！

 跑步不是只靠力氣 而是不斷思考、檢視自己的過程 

跑步看起來很簡單，但其實裡頭大有學問，如果有新想要突破個人最佳成績，除了逐漸累積平時運動的強度與量，增進有氧能力以外，還要搭配肌力訓練，練就更穩定的核心，並且要時常提醒自己維持流暢的姿勢，如此一來，才可能增進自己跑步的表現。衷心期望以上的分享，能協助各位女孩們，在 4/15 的 2018 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI 跑出最美好的自己！

2018 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI，讓我們一起跑出最好表現！（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

以上內容由 New Blance 贊助刊出。

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